Витамин С является одним из наиболее широко известных, хорошо изученных и популярных витаминов, который действительно важен и необходим организму человека. Чем же так полезен витамин С? Кому нужно принимать витамина С больше, чем другим? А также полезна ли аптечная аскорбинка?
Про витамин С следует знать несколько основных фактов:
✔ водорастворимый витамин, который не накапливается
✔ самостоятельно синтезировать витамин С организм человека не может, поэтому необходимо его поступление с пищей или добавками
✔ витамин C усваивается очень быстро сразу после приема
✔ длительное хранение продуктов, воздействие воды, света, термическая обработка легко разрушают витамин С
✔ витамин повышает иммунитет
✔ важный антиоксидант
✔ необходим для синтеза коллагена, а также помогает усвоению кальция и железа
ВИТАМИН С: НАТУРАЛЬНЫЙ VS. СИНТЕТИЧЕСКИЙ
Природный витамин С, основным источником которого являются овощи, фрукты и ягоды, как нельзя лучше подходит и эффективно усваивается организмом человека. В продуктах питания не один элемент, а подключается целый комплекс для взаимодействия, состоящий из аскорбиновой кислоты, биофлавоноидов («витамина P»), аскорбигена и т.д.
В подавляющем большинстве фарминдустрия предлагает синтетическую форму витамина С. Продается чаще всего в следующей форме: аскорбиновая кислота (ascorbic acid), аскорбат кальция (calcium ascorbate / Ester-C), аскорбат натрия (sodium ascorbate), аскорбилпальмитата (ascorbyl palmitate) либо комбинация данных форм.
Может содержать натуральные источники витамина С (шиповник, ацерола), но стоит обращать внимание на их содержание. Чаще всего содержание синтетического витамина С гораздо больше, чем, например, из шиповника.
Для получения витамина С принципиальной разницы среди представленных форм нет и совсем мало научных доказательств о том, что какая либо из форм лучше или эффективнее усваивается. Люди, принимающие высокие дозы витамина С или у кого аскорбиновая кислота вызывает раздражение пищеварительного тракта, обратите внимание на не кислотную pH нейтральную форму витамина Ester-C или аскорбат натрия.
НИ МНОГО, НИ МАЛО… О ДОЗЕ
Количество витамина С, которое требуется ежедневно человеку, периодически пересматривается специалистами и ставится под сомнение. На сегодняшний день рекомендованная потребность витамина С для взрослого человека составляет всего 90-120 мг в сутки.
Суточная потребность может зависеть от множества факторов: пола, возраста, физической активности, наличия заболеваний, место проживания, наличия вредных привычек и т.д.
В повышенной потребности нуждаются пассивные курильщики и сами курящие (как минимум на 35 мг больше), регулярно употребляющие алкоголь, постоянно испытывающие стресс, женщины, которые принимают противозачаточные средства
Сейчас огромное количество последователей Лайнуса Полинга, которые придерживаются точки зрения о необходимости получения гораздо больших доз витамина С, при которых как раз и проявятся все его полезные свойства. Такая идея «шокового» приема витамина С зачастую популярна и при первых признаках простуды, но многие продолжают принимать такое количество каждый день. В зарубежных магазинах и аптеках все реже можно встретить таблетки и капсулы с дозой менее 500-1000 мг и покупателей становится все больше. Принимаю ли я сама такие дозы ежедневно? Нет, не принимаю.
Во-первых, витамин С в такой высокой дозировке практически не найти в овощах и фруктах. Природа руководствуется не принципом «чем больше, тем лучше» (количеством), а качеством (биодоступность).
Во-вторых, длительный прием огромных доз витамина С может быть чреват не просто тошнотой и диареей, но и возможно камнями в почках, привести к дефициту витамина В12, раздражению желудка при одновременном приеме с аспирином и др. Вполне допускаю, что некоторые предостережения из всего полного списка со временем могут быть опровергнуты наукой.
И, в-третьих, такую дозу витамина С лучше принимать не сразу, а делить ее на части и употреблять тогда равномерно в течение всего дня.
КАКОЙ КУПИТЬ ВИТАМИН С
Магазины и аптеки предлагают множество добавок с содержанием витамина С. Вот лишь некоторые из них, которые в свое время проходили исследование.
НЕ ОДОБРЕНЫ:
➾ Rainbow Light, Gummy Vitamin C Slices, Tangy Orange Flavor (90 gummies)
Да-да, самые популярные на iHerb апельсиновые дольки на самом деле не были одобрены из-за содержания аскорбиновой кислоты больше, чем заявлено на этикетке (351 мг против 250 мг). Тем более цену на них сильно подняли за последнее время, поэтому выгоднее смотреть аналог CGN, жевательные мармеладки.
➾ ChildLife, Liquid Vitamin C, Natural Orange Flavor (118.5 ml) не был одобрен все по той же причине: содержание аскорбиновой кислоты превысило дозировку, о которой заявляет производитель на упаковке.
Никаких тяжелых металлов и прочих вредных примесей обнаружено не было и для многих такая разница в дозировке не столь критична, но есть повод задуматься о качестве сырья производителя.
ОДОБРЕНЫ:
➾ Solgar, Ester-C Plus, Vitamin C (90 tablets) содержит аскорбат кальция (Ester-C) в большой дозировке 1000 мг всего в 1 таблетке с добавлением биофлавоноидов, экстракта ацеролы, шиповника и рутина.
➾ American Health, Ester-C (120 capsules) популярнейший и любимый многими бренд витамина С в форме Ester-C с биофлавоноидами, но удивлена отзывами в духе «лучший не синтетический витамин С в отличие от всех других» и т.п. Для чего вводить в заблуждение? Лучше просто взглянуть на состав, который честно указан на этикетке. Ester-C аскорбат кальций в дозировке 500 мг в одной капсуле, поэтому не стоит приукрашивать, если не делает этого даже производитель.
➾ Alacer, Emergen-C, Vitamin C, Super Orange (30 packets, 8.8 g each) помимо витамина С содержит электролиты и другие витамины, необходимо размешивать с водой.
➾ Dynamic Health Laboratories, Liquid Vitamin C, Natural Citrus Flavor (473 ml) в жидкой форме с цитрусовым вкусом, содержит шиповник и биофлавоноиды.
ВИТАМИН С: МОЙ ВЫБОР
При выборе витамина С я четко разделяю природный витамин С (whole food) и синтезированную аскорбиновую кислоту.
➾ California Gold Nutrition, Vitamin C (250 g) содержит аскорбиновую кислоту без биофлавоноидов, но меня подкупает в нем отсутствие других компонентов (сахара, подсластителя, ароматизатора, красителя) и нравится вкус. Дозировку данного препарата регулирую с легкостью самостоятельно в отличие от таблеток и капсул, а цена какая приятная! Хотя уверена многим понравится новинка «некислого» витамина от производителя: Buffered Gold C.
Если при слове «аскорбинка» вас передергивает и неприятно сводит зубы, все-таки решили принимать высокие дозы, то лучше сразу выбрать другой вариант: аскорбат натрия, который подходит даже для детей.
➾ Самый популярный NutriBiotic Immunity, Sodium Ascorbate (есть в капсулах) при наличии стремительно разбирают, поэтому запасные варианты: Now Foods и California Gold Nutrition.
Цельнопищевой витамин С я бы хотела выделить отдельно, так как все упомянутые выше добавки содержат синтезированную аскорбиновую кислоту, которую фарминдустрия выделяет из глюкозы.
В продаже есть комплексы природного цельнопищевого витамина С, содержащие натуральный витамин С и компоненты, которые способствуют лучшей усвояемости витамина.
➾ Natures Way, Alive!, Fruit Source, Vitamin C в форме таблеток (120 caps)
➾ Natures Way, Alive!, Whole Food, Vitamin C в форме порошка (120 g)
Природный витамин С из ацеролы (раньше было несколько источников, изменили состав). Почему из этих плодов? Просто содержат гораздо больше витамина С, чем в привычных лимонах, перце и других продуктах.
➾ Garden of Life, Vitamin Code, Raw Vitamin C (120 vegan capsules) помимо витамина С и биофлавоноидов из цельных продуктов содержит еще пробиотики и ферменты. Попробовать можно и меньшую упаковку 60 капсул.
➾ MegaFood, Ultra C-400 (60 tablets) от узнаваемого производителя. MegaFood зачастую проигрывает по дозировкам в других товарах (магний, кальций), но не в данном случае. В 1 таблетке целых 400 мг витамина С.
Дополнительные находки:
➾ Pure Essence, Whole Food Vitamin C (30 tablets)
➾ Vibrant Health, Super Natural C (60 capsules)
➾ The Synergy Company, Pure Radiance C (90 capsules)
Такие комплексы продаются подороже, что логично и закономерно, но смысл и выгода в покупке тоже есть. Для примера 1 ложечка порошка Nature's Way содержит 500 мг витамина С. Если нет фанатизма по большим дозировкам, то смело уменьшаем потребляемое количество и продукта хватает уже не на 30 раз как указывает производитель, а на несколько месяцев для одного человека.
Кирилл Морозко 25-01-2018 21:58
Грамотная статья, достойное изложение, все четко и по полочкам, спасибо автор.
Ирина HealthWanted 25-01-2018 22:16
Кирилл, вы уловили мой стиль написания)
Елена 24-03-2018 23:14
Очень, очень хорошая статья. Спасибо
Ирина HealthWanted 24-03-2018 23:35
Елена, и вам спасибо за позитивный отзыв.
Твой бро 27-05-2018 14:13
Огромное спасибо, давно искал информацию подобную. Автору пламенное уважение и плюс к репутации!
Ирина HealthWanted 27-05-2018 23:35
Рада быть полезной)
Аля 07-09-2018 12:08
Почему нет в рекомендациях обычной аптечной аскорбиновой кислоты в порошке?
Ирина HealthWanted 10-09-2018 00:38
Аля, информация об основных формах в составе указана в начале, чтобы каждый мог сделать самостоятельный выбор в аптеке или магазине.
Аля 16-09-2018 16:50
Можете посоветовать аптечный препарат на первое время? Нужен срочно.
Иван 16-10-2018 00:04
Отличная статья. Все четко, ясно и понятно. Огромное спасибо.
Гость 30-01-2019 12:22
А почему Ваш выбор не комплексы с природным витамином С, а "голая" аскорбинка, даже не Ester-C с биофлавоноидами?
Ирина HealthWanted 04-03-2019 23:27
Не только, в списке они есть, но я не принимаю мегадозы, чтобы "подсаживаться" на Ester-C.
А что касается лично меня, то выбираю ведь не только форму, но еще исходя из личных потребностей и конкретного периода, поэтому получается чередование состава и производителей.
Например, порошок нравится за универсальность и самостоятельное регулирование дозировки в любой ситуации, а противный BioSil уже закусывала вкусной апельсиновой долькой, другие специализированные комплексы вовсе не требуют дополнительного приема, так как уже содержат необходимую дозу.
Читатель 14-03-2019 14:48
А про витамин С в липосомах что скажите?
Ирина HealthWanted 10-09-2019 15:40
Если тезисно, то считается, что витамины в липосомальной форме лучше усваиваются. Именно по витамину C: уровень в плазме крови поднимается выше, чем при обычном пероральном приеме (не столь масштабное исследование: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27375360).
Выбор есть и среди липосомального витамина C, но вот целесообразность приема из-за стоимости лучше все-таки рассчитывать исходя из личного бюджета.
Владимир 23-09-2019 19:01
Очень правильная статья. Только я не совсем понял Ваш личный выбор - чисто аскорбиновую кислоту. Насколько я знаю "истинный" витамин С как раз-таки включает другие компоненты (в природе это комплекс), включающий биофлавоноиды, витамин J, медь, витамин К и т.д. Аскорбиновая кислота - это только оболочка и она носит ограниченный эффект (кто понимает по английски, послушайте лекцию доктора Берга на эту тему). Я думаю, что комплекс с биофлавоноидами и др. компонентами будет эффективнее. Тогда проявится весь спектр действия, а он очень велик.
Ирина HealthWanted 24-09-2019 21:38
Владимир, понимаю про что вы, аскорбиновая кислота на самом деле тоже отлично справляется со своей главной целью)) В списке есть whole food варианты, а порошок CGN мне действительно понравился. Кстати, добавляла чуть-чуть в чай вместо лимона, вкус такой же
Cофоний 29-10-2019 11:34
Ирина, все иностранное, а как же популярные сладкие таблетки, упакованные как бы в конфету, например "Аскорбиновая кислота" от Марбиофарм?
Есть ли смысл глотать их по пути при нагрузке (стайерский бег, турпоход)?
Ирина HealthWanted 29-03-2020 23:41
Cофоний, конечно помню, сама похожие в детстве лопала, их еще иногда в школе давали, но это уже ностальгия
Приступ гипогликемии явно хуже, чем такая конфета. Просто вы скорее пишите про падение глюкозы в крови, а не восполнение витамина С как такового.
Анна 22-01-2020 19:11
Хорошая статья, из личного опыта могу сказать, что в список не одобрено я бы добавила Vitaland мишки с витамином с, сын начал чесаться после их приема.
Ирина HealthWanted 30-03-2020 00:00
Анна, у них русский производитель, возможно индивидуальная реакция, на iHerb тоже есть вкусные варианты для деток. Спасибо, что поделились своим отзывом)