Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.
Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.
Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ
Оптимальный источник омега-3 жирных кислот - рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.
Какая польза от рыбьего жира?
✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности
✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов
✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита
✔ улучшение памяти
✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.
Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).
С чем сочетается рыбий жир?
Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.
Плохое сочетание с блокираторами жира.
Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?
Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).
Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?
Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.
Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?
Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.
Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?
С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.
Как хранить рыбий жир?
Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.
Как правильно выбрать омега-3?
Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil. Когда на самой упаковке написано 1000 мг, но сумма EPA и DHA выходит 300 мг, то для получения полной профилактической дозы без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира. Ничего страшного, но чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.
При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира тоже имеет свои преимущества.
КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ
На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.
SPORTS RESEARCH
➾ Sports Research, Triple Strength Omega-3
Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star.
Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)
Содержание: рыбий жир 1250 мг / омега-3 1037 мг
✔ EPA 687 мг
✔ DHA 250 мг
SOLGAR
➾ Solgar, Triple Strength Omega-3
Известная марка долгое время удерживает звание бестселлера в магазине. Высокое содержание омеги в одной капсуле.
Рыба: анчоус, сардина, скумбрия
Содержание: рыбий жир - / омега-3 950 мг
✔ EPA 504 мг
✔ DHA 378 мг
SOURCE NATURALS
➾ Source Naturals, Arctic Pure Ultra Potency Omega-3
Производитель заботится о чистоте продукта путем многоступенчатой очистки, молекулярной дистилляции и специального инкапсулирования.
Рыба: глубоководная
Содержание: рыбий жир 1250 мг / омега-3 850 мг
✔ EPA 450 мг
✔ DHA 340 мг
GARDEN OF LIFE: MINAMI NUTRITION
➾ Minami Nutrition, Supercritical Omega-3
К девизу производителя "качество, которому вы можете доверять" относится строгий процесс очистки и проверка качества сторонней организацией.
Рыба: анчоус, сардина, скумбрия
Содержание: рыбий жир - / омега-3 850 мг
✔ EPA 590 мг
✔ DHA 130 мг
CALIFORNIA GOLD NUTRITION / MADRE LABS
➾ California Gold Nutrition, Pharmaceutical Grade Omega
Препарат замечательный с какой стороны не взглянуть: высокая концентрация EPA/DHA фармацевтического уровня, омега-3 в форме триглицеридов, сертификат IFOS 5-star и даже капсулы из рыбьего желатина. Имеет смысл дождаться специального предложения или проверять комбо-предложения.
Рыба: сардина, анчоус, скумбрия
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 840 мг
✔ EPA 480 мг
✔ DHA 320 мг
NOW FOODS
Если мучает рыбное послевкусие после приема омеги, обратите внимание: капсулы с энтеросолюбильным покрытием (кишечнорастворимые).
Рыба: сардина, анчоус, скумбрия
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 750 мг
✔ EPA 500 мг
✔ DHA 250 мг
Высокая концентрация омега-3 в одной капсуле по приятной цене. Из-за дополнительного содержания витамина Д3 не включила препарат в сравнительную таблицу, но такое сочетание в составе оправданно и окажется полезным для многих.
Рыба: анчоус, тунец, сардина
Содержание: рыбий жир 1385 мг / омега-3 900 мг
✔ EPA 600 мг
✔ DHA 300 мг
LIFE EXTENSION
➾ Life Extension, Omega Foundations, Mega EPA/DHA
Препарат с молекулярной дистилляцией. Содержит небольшое количество витамина Е.
Рыба: аляскинский поллак (сайда)
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг
✔ EPA 360 мг
✔ DHA 240 мг
JARROW FORMULAS
➾ Jarrow Formulas, EPA-DHA Balance
Сбалансирование соотношение EPA к DHA = 2:1. Присутствует приятный клубничный аромат. Производство соответствует правилам стандарта GMP.
Рыба: анчоус, сардина
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг
✔ EPA 400 мг
✔ DHA 200 мг
CARLSON LABS
Норвежский рыбий жир с содержанием витамина Е. Для профилактики достаточно принимать одну капсулу с едой 1-2 раза в день.
Рыба: анчоус, сардина, скумбрия
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг
✔ EPA 300 мг
✔ DHA 200 мг
NORDIC NATURALS
➾ Nordic Naturals, Omega Woman With Evening Primrose Oil
Специальный женский вариант при определенных показаниях с довольно скромным содержанием омеги-3, но дополнительным маслом примулы вечерней в одной капсуле. Омега в форме триглицеридов. Omega Woman вошла в рейтинг добавок красоты Best of Natural Beauty 2017.
Рыба: анчоус, сардина
Содержание: - / омега-3 250 мг
✔ EPA 120 мг
✔ DHA 80 мг
СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА
В магазине акции проводятся каждую неделю, а изменение цен происходит как в большую, так и меньшую сторону за счет скидок и специальных предложений. Всегда актуальную стоимость, вес и наличие перечисленных добавок удобно смотреть сразу в корзине: ПОСМОТРЕТЬ СПИСОК ОМЕГА-3
* Стоимость товаров на момент составления таблицы без учета акций и дополнительных скидок
Оля 14-03-2018 10:07
Cпасибо за советы!
Ирина HealthWanted 14-03-2018 11:33
Ольга, на здоровье)
Читатель 19-03-2018 19:17
Хорошая статья. Спасибо! А для подростков 12-16 лет, какая омега-3 подойдет?
Ирина HealthWanted 21-05-2018 13:18
Лучше учесть предпочтения по форме и вкусу. Для подростков по содержанию омега-3 подойдет жидкий Carlson Labs и капсулы Nordic Naturals. Если решите давать препараты без пометки "для детей", то 2/3 от взрослой дозировки для возраста 12-16 лет.
Елена 05-10-2019 17:02
Ирина HealthWanted, подросток13лет,что лучше принимать и в каком количестве? Улучшение памяти и т.д. спасибо
Viktoria 30-03-2018 19:35
Спасибо за статью было очень полезно узнать!) А я сейчас пью тройную эваларовскую омегу 3, которой по одной капсуле в день достаточно. Вроде тоже неплохая фирма, да и как-то доступнее всего они)
Ирина HealthWanted 21-05-2018 13:28
Виктория, по содержанию из списка приближена к Now Foods Ультра Омега-3 (180 капсул), а цена российского оставляет желать лучшего (там ведь только 30 капсул в упаковке).
Ирина 01-09-2018 00:41
Если есть аллергия на рыбу и при этом дефицит витамина Д, какие витамины можно принимать? Как можно пополнить омегу 3?
Ирина HealthWanted 10-09-2018 00:10
Омега-3: рассмотрите варианты из водорослей Source Naturals, Ovega-3, Ascenta или Zenwise Health.
Витамин Д: выбор препаратов большой, есть из ланолина и веганский. Подробнее описывала: про сам витамин и про дозировку.
Марина 09-11-2018 22:38
Подскажите, пожалуйста, как часто нужно употреблять омегу-3? Месяц, два месяца и т.д.?
Ирина HealthWanted 06-03-2019 00:33
Зависит от рациона питания. В случае низкого потребления с едой, омега-3 можно принимать на постоянной основе.
Елена 24-11-2018 23:51
Здравствуйте. Какую дозу можете посоветовать, если совсем не ем рыбу и морепродукты (не люблю их на вкус)?
Ирина HealthWanted 06-03-2019 00:39
Елена, профилактическая дозировка для взрослого человека в среднем около 1000 мг (сумма EPA и DHA).
Оля 07-02-2019 16:38
Спасибо
Василий 10-03-2019 21:28
Мне кажется, что лучше цену привязать конкретно к концентрации EPA и DHA.
Ирина HealthWanted 11-03-2019 08:41
Василий, информация окажется полезной для покупателей, у которых это главный критерий выбора. Тогда точнее всего проводить сравнение перед самой покупкой, просматривая наглядно весь список целиком. Например, на текущий момент показывает, что Now Foods существенно снизил цену, а Source Naturals наоборот увеличил.
Ирина 14-04-2019 00:14
Читала, что в России рекомендована норма ПНЖК в день выше европейской и американской - примерно 1300 мг/день с соотношением ЭПК и ДГК - 600мг и 700мг. Во многих импортных БАДах почему-то перевес в сторону ЭПК. А где правда?
Ирина HealthWanted 14-09-2019 22:14
Ирина, по сути нет единой постоянной дозировки для всех сразу без контроля по анализу (омега-индекс). Рекомендации могут разниться даже в пределах одной страны и связаны именно с организацией, которая выпускает данные.
Перевес EPA или DHA может зависеть от назначения самой добавки. Как правило, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний - перевес EPA; для улучшения памяти, зрения или для детей - выше содержание DHA и т.п.
Вероника 22-04-2019 18:40
Рыбу, к сожалению, не очень часто покупаю, т.к. та, которая мне нравится стоит дорого, а какую-то другую есть не хочу, не вкусно мне. А недостаток в организме омега 3 надо как-то восполнять. Вот купила Омега 3 35% с витамином Е. Читала, что именно с этим витамином омега 3 усваивается лучше. Пью каждый день на протяжении двух недель. Особой разницы пока не чувствую, но и вреда нет. В любом случае полезно для организма. С нашей экологией надо помогать организму витаминами и добавками.
Ирина HealthWanted 14-09-2019 22:35
Чаще всего производители добавляют витамин Е для защиты омега-3 от прогоркания.
Леля 27-04-2019 17:40
Здравствуйте. А омега из амвей тоже можно пить или заказывать в айхерб?
Ирина HealthWanted 14-09-2019 23:01
Леля, мой выбор однозначен: хороший состав + понятный производитель + разумная стоимость. За те деньги, с чем вы сравниваете, на айхерб можно выбрать более крутой состав и на гораздо более длительный курс. А если аналогичный состав, то существенно сэкономите.
Читатель 28-06-2019 10:42
Здравствуйте. Читала, что омега-3 разжижает кровь и тем самым может вызвать кровотечение, поэтому при геморрое принимать не следует. Так ли это?
Ирина HealthWanted 15-09-2019 22:15
Столь обобщенно и категорично как о противопоказании я бы не говорила. Рыбий жир действительно может снижать свертываемость крови, поэтому такой эффект учитывается при определенных заболеваниях или обстоятельствах (прием препаратов из конкретной группы, перед/после операции и т.п.).
Юлия 23-08-2019 06:05
ДД! Подскажите ребенку 8 лет такая подойдет омега Now Foods Omega-3 Molecularly Distilled? Из какой рыбы, кстати, лучше брать?
Борис 03-09-2019 12:24
Юлия, не стоит, ему будет доставлять дискомфорт проглатывание, т.к. большая капсула. Рассмотрите жидкие варианты!
Ирина HealthWanted 14-09-2019 23:26
Нет, на упаковке Now Foods, Омега-3, Молекулярная дистилляция написано "For adults only" (для взрослых), а также сами по себе большие капсулы. Из тушек морских рыб с качественной очисткой.
Катерина 06-09-2019 08:07
Здравствуйте. А можно сделать такой же обзор по детским омега? Спасибо
Ирина HealthWanted 14-09-2019 23:33
С удовольствием, актуальная тема судя по вопросам. Осталось только найти время на все, что задумано
Виктор 16-09-2019 01:54
А Natrol намеренно обойден вниманием? С его замечательным, убойным! вариантом - Экстрим Омега: 2400мг омеги-3, ЕРА - 646мг и DHA - 430мг!
Ирина HealthWanted 16-09-2019 14:53
Виктор, я не против Natrol, но и выдающейся омеги-3 у них не вижу.
В Natrol, Extreme Omega не нахожу ничего убойного, что вас так впечатлило)) На лицевой этикетке информация о содержании именно в 2-х капсулах, с таким приемом хватит на месяц.
Получается состав: рыбий жир 1200 мг / омега-3 538 мг (т.е. концентрация около 45%); ✔ EPA 323 мг ✔ DHA 215 мг.
Вместе с тем спасибо за отклик, может такой вариант кому-то еще приглянется под свои потребности.
Виктор 19-09-2019 01:32
А вы правы! Я не заметил, что там нужно было поделить на 2. Купился на Экстра. Бывает...
Жаль, Sports исчез из продажи. С тех пор как составлялся список ничего нового не появлялось? Хочется чего-нибудь действительно качественного, но не обязательно самого дорогого... Ведь не обязательно лучшее стОит дороже всего? Спасибо!
Ирина HealthWanted 19-09-2019 18:43
Последний раз покупала Sports Research с запасом, но надеюсь все-таки пополнят наличие.
Про интересные новинки (EPA+DHA):
1) Oslomega (625 мг, TG); бренд iHerb, скорее всего часто будет попадать под различные акции.
2) InnovixLabs (840 мг); для некоторых регионов еще даже не поступил в продажу.
3) Zenwise Health (951 мг, TG); уже есть отзывы и все сплошь положительные.
Евгения 22-09-2019 20:15
Подскажите, пожалуйста, Carlson Labs подойдет подростку 14 лет?
Ирина HealthWanted 23-09-2019 23:12
Евгения, на мой взгляд, да (если откинуть какие-то личные особенности и не против принимать довольно крупные капсулы) и 1 шт. в день будет вполне достаточно.
На самом деле для подростков как таковых отдельных специализированных препаратов довольно мало, насколько вижу некоторые уже сняли с продажи, других нет в наличии, а детские капсулы обычно содержат скромные дозировки.
Елена 05-10-2019 17:07
Здравствуйте, что лучшее для подростков, можно из взрослого? Дозировка? Для улучшения памяти, внимания.