Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.
Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.
Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2-3 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ
Оптимальный источник омега-3 жирных кислот - рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.
Какая польза от рыбьего жира?
✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности
✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов
✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита
✔ улучшение памяти
✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.
Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).
С чем сочетается рыбий жир?
Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.
Плохое сочетание с блокираторами жира.
Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?
Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).
Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?
Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.
Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?
Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.
Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?
С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.
Как хранить рыбий жир?
Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.
Как правильно выбрать омега-3?
Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil. Сумма EPA и DHA выходит 300 мг и для получения полной профилактической дозы 1000 мг без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира. Ничего страшного, но чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.
При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира (EE) тоже имеет свои преимущества.
КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ
На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.
SPORTS RESEARCH
➾ Sports Research, Triple Strength Omega-3
Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но стремительно набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star. Можно выбрать упаковку на 30/90/180 капсул.
Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)
Содержание: рыбий жир 1250 мг / омега-3 1040 мг
✔ EPA 690 мг
✔ DHA 260 мг
SOLGAR
➾ Solgar, Triple Strength Omega-3
Известная марка долгое время удерживает звание бестселлера в магазине, встречается также во многих аптеках. Высокое содержание омеги в одной капсуле.
Рыба: анчоус, сардина, скумбрия
Содержание: рыбий жир - / омега-3 950 мг
✔ EPA 504 мг
✔ DHA 378 мг
SOURCE NATURALS
➾ Source Naturals, Arctic Pure Ultra Potency Omega-3
Производитель заботится о чистоте продукта путем многоступенчатой очистки, молекулярной дистилляции и специального инкапсулирования.
Рыба: глубоководная
Содержание: рыбий жир 1250 мг / омега-3 850 мг
✔ EPA 450 мг
✔ DHA 340 мг
GARDEN OF LIFE: MINAMI NUTRITION
➾ Minami Nutrition, Supercritical Omega-3
К девизу производителя "качество, которому вы можете доверять" относится строгий процесс очистки и проверка качества сторонней организацией.
Рыба: анчоус, сардина, скумбрия
Содержание: рыбий жир - / омега-3 850 мг
✔ EPA 590 мг
✔ DHA 130 мг
CALIFORNIA GOLD NUTRITION / MADRE LABS
➾ California Gold Nutrition, Pharmaceutical Grade Omega
Препарат замечательный с какой стороны не взглянуть: высокая концентрация EPA/DHA фармацевтического уровня, омега-3 в форме триглицеридов, сертификат IFOS 5-star и даже капсулы из рыбьего желатина. Имеет смысл дождаться специального предложения или проверять комбо-предложения, а также действует повышенная скидка в корзине как на домашний бренд iHerb.
Рыба: сардина, анчоус, скумбрия
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 840 мг
✔ EPA 480 мг
✔ DHA 320 мг
NOW FOODS
Если мучает рыбное послевкусие после приема омеги, обратите внимание: капсулы с энтеросолюбильным покрытием (кишечнорастворимые).
Рыба: сардина, анчоус, скумбрия
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 750 мг
✔ EPA 500 мг
✔ DHA 250 мг
Высокая концентрация омега-3 в одной капсуле по приятной цене. Из-за дополнительного содержания витамина Д3 не включила препарат в сравнительную таблицу, но такое сочетание в составе оправданно и окажется полезным для многих.
Рыба: анчоус, тунец, сардина
Содержание: рыбий жир 1200 мг / омега-3 900 мг
✔ EPA 600 мг
✔ DHA 300 мг
LIFE EXTENSION
➾ Life Extension, Omega Foundations, Mega EPA/DHA
Препарат с молекулярной дистилляцией. Содержит небольшое количество витамина Е.
Рыба: анчоус
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг
✔ EPA 360 мг
✔ DHA 240 мг
JARROW FORMULAS
➾ Jarrow Formulas, EPA-DHA Balance
Сбалансирование соотношение EPA к DHA = 2:1. Присутствует приятный клубничный аромат. Производство соответствует правилам стандарта GMP.
Рыба: анчоус, сардина
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг
✔ EPA 400 мг
✔ DHA 200 мг
CARLSON LABS
Норвежский рыбий жир с содержанием витамина Е. Для профилактики достаточно принимать одну капсулу с едой 1-2 раза в день.
Рыба: анчоус, сардина, скумбрия
Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг
✔ EPA 300 мг
✔ DHA 200 мг
NORDIC NATURALS
➾ Nordic Naturals, Omega Woman With Evening Primrose Oil
Специальный женский вариант при определенных показаниях с довольно скромным содержанием омеги-3, но дополнительным маслом примулы вечерней в одной капсуле. Омега в форме триглицеридов. Omega Woman вошла в рейтинг добавок красоты Best of Natural Beauty 2017.
Рыба: анчоус, сардина
Содержание: - / омега-3 250 мг
✔ EPA 120 мг
✔ DHA 80 мг
СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА
В магазине акции проводятся каждую неделю, а изменение цен происходит как в большую, так и меньшую сторону за счет скидок и специальных предложений. Всегда актуальную стоимость, вес и наличие перечисленных добавок удобно смотреть сразу в корзине: ПОСМОТРЕТЬ СПИСОК ОМЕГА-3
* Стоимость товаров на момент составления таблицы без учета акций и дополнительных скидок
Оля 14-03-2018 10:07
Cпасибо за советы!
Ирина HealthWanted 14-03-2018 11:33
Ольга, на здоровье)
Читатель 19-03-2018 19:17
Хорошая статья. Спасибо! А для подростков 12-16 лет, какая омега-3 подойдет?
Ирина HealthWanted 21-05-2018 13:18
Если решите давать препараты без пометки "для детей", то 2/3 от взрослой дозировки для такого возраста. Для подростков по содержанию омега-3 подойдет жидкий Carlson Labs и Wiley's Finest, капсулы Nordic Naturals.
Елена 05-10-2019 17:02
Ирина, подросток 13 лет, что лучше принимать и в каком количестве? Улучшение памяти и т.д. Спасибо
Ирина HealthWanted 01-04-2020 21:17
Чуть выше давала ссылки на примерные варианты, ориентир для подростков около 700 мг EPA + DHA в день. А если упор на память и развитие, то выбирайте где повыше содержание DHA.
Viktoria 30-03-2018 19:35
Спасибо за статью было очень полезно узнать!) А я сейчас пью эваларовскую омегу 3, которой по одной капсуле в день достаточно. Вроде тоже неплохая фирма, да и как-то доступнее всего они)
Ирина HealthWanted 21-05-2018 13:28
Виктория, по составу приближена к Now Foods Ультра Омега-3, а теперь посчитаем: в вашем варианте всего 30 капсул в упаковке, у Now Foods - 180 капсул. Получается цена российского в 3 раза дороже, что особенно ощутимо при длительном приеме.
Ирина 01-09-2018 00:41
Если есть аллергия на рыбу и при этом дефицит витамина Д, какие витамины можно принимать? Как можно пополнить омегу 3?
Ирина HealthWanted 10-09-2018 00:10
Омега-3: рассмотрите варианты из водорослей Source Naturals, Ovega-3 или Zenwise Health.
Витамин Д: выбор препаратов большой, есть из ланолина и веганский. Подробнее описывала: про сам витамин и про дозировку.
Марина 09-11-2018 22:38
Подскажите, пожалуйста, как часто нужно употреблять омегу-3? Месяц, два месяца и т.д.?
Ирина HealthWanted 06-03-2019 00:33
Зависит от рациона питания. В случае низкого потребления с едой, омега-3 можно принимать на постоянной основе.
Елена 24-11-2018 23:51
Здравствуйте. Какую дозу можете посоветовать, если совсем не ем рыбу и морепродукты (не люблю их на вкус)?
Ирина HealthWanted 06-03-2019 00:39
Елена, профилактическая дозировка для взрослого человека в среднем около 1000 мг (сумма EPA и DHA), в вашем случае тогда не меньше.
Оля 07-02-2019 16:38
Спасибо
Василий 10-03-2019 21:28
Мне кажется, что лучше цену привязать конкретно к концентрации EPA и DHA.
Ирина HealthWanted 11-03-2019 08:41
Василий, информация окажется полезной для покупателей, у которых это главный критерий выбора. Тогда точнее всего проводить сравнение перед самой покупкой, просматривая наглядно весь список целиком. Например, на текущий момент показывает, что Now Foods существенно снизил цену, а Source Naturals наоборот увеличил.
Ирина 14-04-2019 00:14
Читала, что в России рекомендована норма ПНЖК в день выше европейской и американской - примерно 1300 мг/день с соотношением ЭПК и ДГК - 600мг и 700мг. Во многих импортных БАДах почему-то перевес в сторону ЭПК. А где правда?
Ирина HealthWanted 14-09-2019 22:14
Ирина, рекомендации могут разниться даже в пределах одной страны и связаны именно с организацией, которая выпускает данные.
Перевес EPA или DHA зависит от назначения самой добавки. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний - перевес EPA; для улучшения памяти, зрения, пренатальные комплексы или для детей - выше содержание DHA.
Вероника 22-04-2019 18:40
Рыбу, к сожалению, не очень часто покупаю, т.к. та, которая мне нравится стоит дорого, а какую-то другую есть не хочу, не вкусно мне. А недостаток в организме омега 3 надо как-то восполнять. Вот купила Омега 3 35% с витамином Е. Читала, что именно с этим витамином омега 3 усваивается лучше. Пью каждый день на протяжении двух недель. Особой разницы пока не чувствую, но и вреда нет. В любом случае полезно для организма. С нашей экологией надо помогать организму витаминами и добавками.
Ирина HealthWanted 14-09-2019 22:35
Чаще всего производители добавляют витамин Е для защиты омега-3 от прогоркания.
Леля 27-04-2019 17:40
Здравствуйте. А омега из амвей тоже можно пить или заказывать в айхерб?
Ирина HealthWanted 14-09-2019 23:01
Леля, мой выбор однозначен: хороший состав + понятный производитель + разумная стоимость, про такие и рассказываю) За те деньги, с чем вы сравниваете, на айхерб можно выбрать крутой состав и на гораздо более длительный курс. А если аналогичный состав, то существенно сэкономите.
Читатель 28-06-2019 10:42
Здравствуйте. Читала, что омега-3 разжижает кровь и тем самым может вызвать кровотечение, поэтому при геморрое принимать не следует. Так ли это?
Ирина HealthWanted 15-09-2019 22:15
Столь обобщенно как о противопоказании для всех я бы не говорила. Но рыбий жир действительно может снижать свертываемость крови, поэтому такой эффект учитывается при определенных заболеваниях или обстоятельствах (прием препаратов из конкретной группы, перед/после операции и т.п.).
Юлия 23-08-2019 06:05
ДД! Подскажите ребенку 8 лет такая подойдет омега Now Foods Omega-3 Molecularly Distilled? Из какой рыбы, кстати, лучше брать?
Борис 03-09-2019 12:24
Юлия, не стоит, ему будет доставлять дискомфорт проглатывание, т.к. большая капсула. Рассмотрите жидкие варианты!
Ирина HealthWanted 14-09-2019 23:26
Нет, на упаковке Now Foods, Омега-3, Молекулярная дистилляция написано "For adults only" (для взрослых), а также сами по себе большие капсулы. Из тушек морских рыб с качественной очисткой.
Катерина 06-09-2019 08:07
Здравствуйте. А можно сделать такой же обзор по детским омега? Спасибо
Ирина HealthWanted 14-09-2019 23:33
С удовольствием, актуальная тема судя по вопросам. Осталось только найти время на все, что задумано
Виктор 16-09-2019 01:54
А Natrol намеренно обойден вниманием? С его замечательным, убойным! вариантом - Экстрим Омега: 2400мг омеги-3, ЕРА - 646мг и DHA - 430мг!
Ирина HealthWanted 16-09-2019 14:53
Виктор, я не против Natrol, но и выдающейся омеги-3 у них не вижу.
В Natrol, Extreme Omega не нахожу ничего убойного, что вас так впечатлило. На лицевой этикетке информация о содержании именно в 2-х капсулах, с таким приемом хватит на месяц.
Получается состав: рыбий жир 1200 мг / омега-3 538 мг (т.е. концентрация около 45%); ✔ EPA 323 мг ✔ DHA 215 мг.
Вместе с тем спасибо за отклик, может и такой вариант кому-то приглянется.
Виктор 19-09-2019 01:32
А вы правы! Я не заметил, что там нужно было поделить на 2. Купился на Экстра. Бывает...
Жаль, Sports исчез из продажи. С тех пор как составлялся список ничего нового не появлялось? Хочется чего-нибудь действительно качественного, но не обязательно самого дорогого... Ведь не обязательно лучшее стОит дороже всего? Спасибо!
Ирина HealthWanted 19-09-2019 18:43
Последний раз покупала Sports Research с запасом, но надеюсь оперативно пополнят наличие, после рекламы его как-то слишком быстро разбирают)
Про интересные новинки (EPA+DHA):
1) Oslomega (625 мг, TG); бренд iHerb, часто будет попадать под различные акции, а также повышенная скидка в самой корзине.
2) InnovixLabs (840 мг); для некоторых регионов еще даже не поступила в продажу.
3) Zenwise Health (951 мг, TG); уже есть отзывы и сплошь положительные.
Евгения 22-09-2019 20:15
Подскажите, пожалуйста, Carlson Labs подойдет подростку 14 лет?
Ирина HealthWanted 23-09-2019 23:12
Евгения, вполне, если не против принимать довольно крупные капсулы.
На самом деле для подростков как таковых отдельных специализированных препаратов довольно мало, а детские капсулы обычно содержат скромные дозировки.
Ирина 20-10-2019 12:44
Огромное Вам спасибо за всю информацию, которую Вы так замечательно систематизировали и разместили здесь
Ирина HealthWanted 09-11-2019 01:05
Ирина, на здоровье
Кристина 22-10-2019 14:13
Здравствуйте, подскажите самую качественную омегу для ребенка 4 лет, а то я совсем запуталась что-то.
Ирина HealthWanted 04-04-2020 00:43
В статье перечислена омега для взрослых. Для 3-6 возраста нужно примерно 450 мг EPA + DHA в день. Подойдет жидкий выгодный Oslomega и популярный Carlson, жевательный со вкусом фруктов Nordic.
Сергей 08-11-2019 15:09
Стою перед выбором. Омега 800 или Sports research,.... что все-таки посоветуете?
Ирина HealthWanted 09-11-2019 01:03
Сергей, если планируете маленькие упаковки, то попробуйте и те, и другие. А если большую на 180 капсул, то я бы себе сейчас кинула в корзину Sports Research. Она на акциях реже (а сейчас как раз -15% на омегу), рыбка, дозировка и периодически пропадает из наличия.
Сергей 09-11-2019 13:15
Ирина, я про качество. Что лучше? В данный момент пью Омега 800, но думаю попробовать Sport, вот и думаю, на чём же уже остановиться для постоянного употребления омеги.
Сергей 09-11-2019 13:17
По сертификатам качества Омега 800 даже круче чем Sport Research: 942 (эпк+дгк) против 937.
Ирина HealthWanted 11-11-2019 22:43
Сергей, мне не совсем понятно для чего зацикливаться именно на одном постоянном бренде, я могу спокойно чередовать разное, но это ваше предпочтение. Если вы про iTested, то замечу, что на последних упаковках Sports Research уже поменяли на 950 (690+260), на сайте производителя более точная расшифровка.
Сергей 12-11-2019 14:41
Понятно, спасибо. Хотя мне тоже не понятно, зачем их чередовать )))) Но для себя сделал выбор, что это две лучшие Омега-3. Буду смотреть на наличие и скидки.
Лилия 22-11-2019 01:13
Здравствуйте, что вы можете сказать про Omega-3 Premium от Schaebens? Спасибо.
Ирина HealthWanted 01-04-2020 23:26
Лилия, не принимала, там же вроде совсем низкая дозировка.
Екатерина 10122019 10-12-2019 21:28
Здравствуйте. У меня сахарный диабет и немного повышены триглицериды. Врач рекомендовала пропить Омегу-3. В аптеке большой выбор, а что купить - не знаю. Можете посоветовать, что мне купить. Заранее благодарю за совет.
Ольга 26-12-2019 14:27
Здравствуйте. Можно применять препарат Омакор при низком давлении (ниже 100)?
Ирина HealthWanted 01-04-2020 23:45
Екатерина, я не покупаю омега-3 в аптеке, потому что не устраивает цена. Мы можем оказаться из разных стран, но скорее всего ситуация одинаковая. Вам лучше прочитать в статье последний абзац теории, тогда будет легче определиться.
Ирина HealthWanted 01-04-2020 23:49
Ольга, к Омакору прилагается инструкция, там указаны противопоказания, просто наблюдайте за своим самочувствием при приеме.
Светлана 06-02-2020 01:11
Здравствуйте, Ирина! Огромное спасибо за Ваш труд. Я уже и не думала найти такой замечательный подход к делу.
Посоветуйте, пожалуйста, с чего лучше начать в моем случае: сердечно-сосудистое направление, ухудшение памяти, нервозность, тахикардия, повышенный холестерин + ремиссия 6 лет после онкологии.. Что и где лучше заказать, никогда этим не занималась. Заранее спасибо! ♥️
Ирина HealthWanted 02-04-2020 00:06
Светлана, спасибо
Омега-3, лецитин, коэнзим Q10, экстракт чеснока, гинкго билоба, магний... вариантов много, но! все это не лекарства, а для приема в составе комбинированной терапии, поэтому начинать решать проблемы нужно совсем не с перечисления. Также нужно внимательно смотреть на сочетание с уже принимаемыми препаратами, по сути оговаривать с врачом. Здоровья Вам!
Наталья 09-02-2020 12:09
Здравствуйте, а профилактическая доза для 15 летних какая? Какие лучше? У мальчика нейродермит.
Ирина HealthWanted 02-04-2020 00:18
Наталья, примерно 700 мг EPA + DHA в день.
Елена 11-02-2020 15:20
Здравствуйте! Можете сказать что-то про Омега-3 фирмы Moller?
Ирина HealthWanted 02-04-2020 00:38
Елена, не принимала, предпочитаю из тушек рыб, а не печени.
Марина 19-02-2020 19:53
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, кардиолог порекомендовала принимать месяц Омакор, а потом опять статины, у меня повышены триглецириды и холестерин низкой плотности, мне дорого Омакор, подскажите какой лучше принимать?
Ирина HealthWanted 02-04-2020 00:52
Марина, да, согласна, дорогой, он относится к лекарственному препарату, так зарегистрирован в России. Хотя по самому составу практически весь список вам подходит для замены, я не перечисляла откровенно слабые варианты. Но для короткого курса в форме триглицеридов (TG) лучше подходит.
Поэтому рассчитывайте исходя из бюджета и текста в самой статье. Можете даже показать своему врачу и согласовать более длительный прием, а не только месяц.
Лесечка 18-03-2020 05:16
Я пью двойную омегу 3, отлично переносится. Она способствует тому, чтобы холестерин был в норме. Не пожалеете, хорошо укрепляет организм)
Натали 15-04-2020 19:30
У меня аллергия на рыбу. Доктор мне порекомендовал Норвесол Плюс. Он из жира морских млекопитающих. Принимаю больше месяца. Отличное состояние кожи, ушла сухость. А главное, нет аллергии и неприятной отрыжки после приема.
Ирина HealthWanted 17-04-2020 22:40
Натали, из тканей тюленей
Содержание небольшое EPA (42 мг) + DHA (25 мг) + DPA (37,5 мг), но у вас аллергия и отлично, что подошел. Как правило варианты не из рыбы, в том числе из водорослей, содержат скромные дозировки.
Владимир 09-10-2020 13:22
Здравствуйте Ирина. Меня зовут Владимир. Мне 81 год. Есть у меня болезни возраста, а есть болезни, пронесённые сквозь всю жизнь. Сейчас проблемы со зрением. Прошу у вас совета - какой фирмы и какую омега-3 мне принимать. Как пользоваться: курсами или постоянно?
С уважением
Владимир
Читатель 22-10-2020 12:26
подскажите пжл, принимаю 2 дня только омегу 3. бренда now foods 1000mg и заметила рыбное послевкусие, отрыжку и головные боли под вечер. пью утром. на какие таблетки можно заменить данный препарат или данные симптомы у многих и это нормально?
Людмила 24-12-2020 20:45
Можно ли принимать омега 3 при СКР с запорами?
Нина 06-04-2021 09:28
Отличная статья, очень информативная и без воды. Спасибо!
Джордан 18-07-2021 22:32
Ириночка, только что вычитал что 1000 мг это слишком мало для повышения омега3 в крови для кардиопротекторных уровней, для взрослого человека рекомендация 3000-4000 мг сутки! Плюс объясни пожалуйста момент с 3х разовым (Если у нас в сумме 300мг как в том примере) употреблением капсул, почему я не могу по 3 сразу в один присест заглотить???