Витамин Д: полезный гид по солнечному витамину

В воздухе уже начинаю понемногу чувствовать весну. Рано скажите вы? Может быть, но у меня это происходит уже на бессознательном уровне)) Однако поистине солнечных дней ждать еще долго, поэтому выполняю обещанное, рассказываю про пользу и как выбрать витамин Д (про самостоятельный расчет дозировки больше информации здесь).

Витамин Д

Можно ли получать витамин Д из питания?

Я всегда обеими руками «за» получение нутриентов из питания, но здесь особый случай. Некоторые продукты безусловно содержат витамин Д (жирная рыба и рыбий жир, яичные желтки, сыр, некоторые грибы и др.), но адекватное нужное количество из продуктов питания наш организм не получает.

Для чего нужен витамин Д?

Предназначение витамина Д – поддержание необходимого уровня кальция и фосфатов. Вот почему добавки кальция настоятельно рекомендуют принимать на пару с ним. Дефицит витамина Д наблюдается при многих заболеваниях, поэтому причинно-следственная связь постоянно изучается.

Витамин Д рассматривают как вспомогательный помощник:

✔ для увеличения массы и прочности костей

✔ снижения риска падения и переломов у пожилых людей

✔ при беременности и раннем младенческом возрасте (рахитоподобные заболевания)

✔ сахарном диабете 2 типа (улучшение чувствительности тканей к инсулину)

✔ увеличения уровня тестостерона

✔ рассеянном склерозе

✔ тяжелых приступах астмы

✔ ожирении

✔ депрессии

Как получить витамин Д?

Витамин Д можно получить следующими способами:

↪ солнце

↪ витаминная добавка

↪ питание

↪ солярий и специальные лампы

В силу того, что с пищей мы не получаем необходимое количество витамина Д, а солярий в качестве источника сама не рассматриваю, то остановимся на самых действенных рекомендациях.

Естественным и абсолютно бесплатным источником витамина Д является принятие солнечных ванн. Витамин Д образовывается под действием лучей типа UVB, однако не все так просто и эффективно из-за зависимости от:

времени года и дня – солнечной активности в наших условия проживания зимой не хватает. В солнечный день чем ближе к полудню, тем больше витамина Д вырабатывается. Простое правило: если ваша тень длиннее, чем ваш рост, вы уже получаете меньше витамина.

место проживания – чем ближе к экватору, тем больше витамина Д можно получать от солнечного света круглый год. В летнее время, когда угол поменялся при вращении Земли, больше UVB лучей доходит до дальних от экватора мест.

Большая часть Российской Федерации располагается в северной широте выше 35 параллели, а это означает, что в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д вне зависимости от времени, которое проводим на солнце

цвета кожи – количество меланина влияет на витамин Д. Светлая кожа получает витамин Д гораздо быстрее, чем темная. Например, если совсем светлой коже может понадобиться 15 минут пребывания на солнце, в то время как совсем темной до 6 раз дольше.

участка тела – чем больше оголитесь перед солнышком, тем соответственно больше и быстрее витамина Д получите.

возраста – когда становимся старше, понемногу теряем способность синтезировать витамин Д.

других причин – болезнь почек, печеночная недостаточность, прием некоторых лекарственных препаратов, облачность, короткий световой день, загрязнение воздуха тоже влияют на получение витамина Д.

Даже находясь на солнечном свете не получаем витамин Д за стеклом, через одежду и крем для загара

Есть ли разница какой витамин Д принимать?

Есть. Несмотря на то, что многие отечественные специалисты не видят разницы в эффективности между приемом витамина Д2 или Д3, западные врачи более категоричны – назначают витамин Д3.

Витамин Д2 (эргокальциферол / ergocalciferol) может поступать с пищей, чаще всего встречается в растениях.

Витамин Д3 (холекальциферол / cholecalciferol) может поступать с пищей, а также синтезироваться под действием ультрафиолетовых лучей. Является компонентом рыбьего жира (наряду с витамином А и жирными кислотами).

Вегетарианцы, будьте внимательны!
Большинство добавок витамина Д3 имеет животное происхождение (ланолин) в отличие от витамина Д2

Как и когда принимать витамин Д?

Витамин Д обычно без труда усваивается, однако многие рекомендуют прием с едой либо источником жиров (например, рыбий жир, кокосовое масло и т.п.). В таком случае форма (капсулы, таблетки или капли) не будет иметь значения для усваивания.

По времени встречаются рекомендации о приеме утром-днем, чтобы имитировать эффект получения от солнечного света.

Витамин Д

Как определить нехватку витамина Д у себя?

Определить уровень витамина Д можно сдав кровь на содержание 25(OH)D. Проводится через как минимум три дня с момента последнего приема препарата.

К сожалению, в наших учреждения здравоохранения анализ не входит в стандартную общую схему врачей, поэтому сдавать анализ по собственному желанию или назначению придется за свой счет. Услугу предлагают многие медицинские центры и поликлиники в городах, но цена может разниться.

Расшифровка полученного результата:

❖ Дефицит – менее 20 нг/мл (50 нмоль/л)

❖ Недостаточность – от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л)

❖ Адекватное количество – более 30 нг/мл (75 нмоль/л)

Рекомендуется поддерживать концентрацию 25(OH)D в диапазоне
от 40 до 60 нг/мл (100-150 нмоль/л)

Масштаб недостаточности витамина Д у женщин в постменопаузе (уровень менее 30 нг/мл) можно представить по следующим даннным:

↪ 50% в Тайланде и Малазии

↪ 75% в США

↪ 74-83,2% в России

↪ 90% в Японии и Южной Корее

↪ На Ближнем Востоке и Южной Азии средний уровень колеблется всего от 4 до 12 нг/мл.

Сколько витамина Д нужно принимать?

Сразу хочу заметить, что многие люди у нас не испытывают критически острого дефицита витамина Д, но в тоже время большинство не получает адекватного количества.

Передозировки витамина Д от солнца не стоит бояться, наш организм перестает его вырабатывать при достаточном получении лучей. А вот при приеме добавок стоит обратить внимание на дозу, которая не различается для мужчин и женщин.

Российская ассоциация эндокринологов выпустила клинические рекомендации* относительно профилактики дефицита витамина Д у взрослых в 2015 году с указанием минимальной суточной нормы:

❖ 18-50 лет = 800 МЕ

❖ Старше 50 лет = 800-1000 МЕ

❖ Беременные и кормящие женщины = 800-1200 МЕ

❖ Может понадобиться для поддержания уровня 25(ОН)D более 30 нг/мл = 1500-2000 МЕ

❖ При заболеваниях (нарушении всасывания витамина Д, ожирении, принимающим длительно препараты против эпилепсии, СПИДа, глюкокортикостероиды, противогрибковые средства) может понадобиться прием витамина Д в дозах в 2-3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы.

Канадская ассоциация рекомендует всем свои жителям принимать ежедневно по 1000 МЕ витамина Д3 все зимние месяцы, а людям старше 65 лет и тем, кто мало бывает на солнце, круглый год. Схожие рекомендации.

Для детей рекомендовано Институтом медицины США:

❖ 0-12 месяцев = 400 МЕ

❖ Старше года = 600 МЕ

Дозировка 1000-2000 МЕ соответствует профилактическим потребностям большинства населения

Для сведения и пересчета активность препаратов витамина Д выражается в международных единицах МЕ (IU):

1 МЕ = 0,025 мкг холекальциферола

40 МЕ = 1 мкг холекальциферола

*Клинические рекомендации были одобрены Российской ассоциацией по остеопорозу, Ассоциацией ревматологов России, Ассоциацией травматологов-ортопедов России, Российской ассоциацией по менопаузе.

Какой витамин Д выбрать?

Выгодные варианты c оптимальными дозировками и низкой стоимостью, тем не менее достойным составом, у марки Healthy Origins. У них самый широкий выбор дозировок и капсул, на странице товара в выпадающих окошках можно выбрать необходимые параметры:

Healthy Origins, Vitamin D3, 1000 IU (90 softgels)

Healthy Origins, Vitamin D3, 5000 IU (30 softgels)

Витамин Д для детей

Витамин Д очень часто назначают детям, альтернатива Аквадетриму и Вигантолу есть и на iHerb (все картинки кликабельны).

Carlson Labs, Baby's Super Daily D3

В 1 масляной (кокос) капле содержится 400 МЕ витамина Д3. При такой дозировке хватает на целый год.

Витамин Д3 Carlson Labs

ChildLife, Organic Vitamin D3 Drops

Масляные (оливковое масло) капли с ягодным вкусом. В одной капле также 400 МЕ витамина Д3.

Витамин Д3 ChildLife

Natural Factors, Vitamin D3 Drops

Популярные масляные капли (оливковое масло, льняное масло и натуральный витамин Е) для детей. В одной капле 400 МЕ витамина Д3. Выгодного объема хватает на 500 применений.

Витамин Д3 Natural Factors

California Gold Nutrition, Baby Vitamin D3 Drops

Витамин Д3 в масляных (кокос) каплях для младенцев. С одной каплей можно получить 400 МЕ витамина Д3.

Витамин Д3 California Gold Nutrition

Nordic Naturals, Baby's Vitamin D3

Одна капля обеспечивает ребенка 400 МЕ витамина Д3. Капельки на основе оливкового масла.

Витамин Д3 Nordic Naturals

Mommy's Bliss, Vitamin D Organic Drops

В 1 капле (подсолнечное масло) содержится 400 МЕ витамина Д3. Предназначен для новорожденных с 0 месяцев.

Витамин Д3 Mommy's Bliss

Nature's Plus, Animal Parade

Жидкие капли с натуральным апельсиновым вкусом на основе специального комплекса для абсорбции из фосфолипидов, сафлорового и апельсинового масла. С каждой каплей можно получить 200 МЕ витамина Д3.

Витамин Д3 Animal Parade

Nordic Naturals, Vitamin D3 Gummies Kids

Жевательные конфеты для детей от 4 лет и старше. Производитель рекомендует давать детям всего 1 конфетку в день.

Витамин Д3 Nordic Naturals

Витамин Д (дозировка 1000 МЕ)

Now Foods, 1000 IU (180 softgels)

Желатиновые капсулы содержат оливковое масло. Выгодное соотношение цены, качества и количества.

Витамин Д3 Now Foods

Solgar, 1000 IU (250 softgels)

Постоянных поклонников данного бренда неимоверное количество. В баночке солидное количество капсул, которые содержат сафлоровое масло.

Витамин Д3 Solgar

Solgar, 1000 IU (100 chewable tablets)

Жевательные таблетки со вкусом клубники, банана и леденца.

Витамин Д3 Solgar

Bluebonnet Nutrition, Liquid Drops (30 ml)

Жидкий витамин D3 в каплях с натуральным цитрусовым вкусом. Бутылочка рассчитана, только представьте себя, на 900 порций.

Витамин Д3 Bluebonnet Nutrition

Nature Made, Adult Gummies Vitamin D3 (90 gummies)

Желатиновые конфеты со вкусом клубники, персика и манго.

Витамин Д3 Nature Made

VitaFusion, Vitamin D3 (75 gummies)

Мне тяжело устоять перед витаминами в виде конфет)) Эти желатиновые конфетки со вкусами персика, ежевики и клубники.

Витамин Д3 VitaFusion

Garden of Life, Vanilla Spray (58 ml)

Веганский растительный витамин D3 без содержания ланолина. В виде спрея со вкусом ванили. Также содержит комплекс омеги в виде масел тыквенных семечек и клюквы.

Витамин Д3 Garden of life

Витамин Д (дозировка 2000 МЕ)

Now Foods (120 softgels)

Doctor's Best (180 softgels)

Nature's Way (240 softgels)

Витамин Д (дозировка 5000 МЕ)

California Gold Nutrition (90 softgels)

Now Foods (120 softgels)

Doctor's Best (180 softgels)

Витамин Д (дозировка 7000 МЕ)

Life Extension (60 softgels)

Витамин Д (дозировка 10 000 МЕ)

Source Naturals (120 softgels)

Now Foods (120 softgels)

Solgar (120 softgels)

Витамин Д (c витамином K2)

Если вы принимаете кальций, то дополните прием витаминами Д и K. Может оказаться, что кальций без такого тандема принесет даже больше вреда, чем пользы.

Но обращаю внимание, что без консультации с врачом не стоит добавлять витамин К если принимаете препараты для разжижения крови (варфарин). На функции других препаратов (клопидогрел / Плавикс, Прадакса, аспирин и т.п.) такое влияние не было выявлено, но посоветоваться с врачом также стоит.

Thorne Research, Vitamin D3/K2 (30 ml)

Две капельки масляного раствора обеспечивают сбалансированную дозу 1000 МЕ витамина Д3 и 200 мкг витамина К2.

Витамин Д3 и К2 Thorne Research

Now Foods, Liposomal Spray (60 ml)

Липосомный спрей достаточно распылить один раз под язык, чтобы получить 1000 МЕ витамина Д3 и 100 мкг витамина К2.

Витамин Д3 и К2 Now Foods

Natural Factors, Vitamin D3 & K2 (60 softgels)

Витамины Д3 и K2 (в форме MK-7) представлены в гелевых капсулах.

Витамин Д3 и К2 Natural Factors

Nordic Naturals, Vitamin D3+K2 (60 gummies)

Сладкие желатиновые конфетки со вкусом граната и дополнительной пользой в виде витамина Д3 (1000 МЕ) и K2 (МК-7, 45 мкг).

Витамин Д3 и К2 Nordic Naturals

А вы принимаете витамин Д? По анализам или профилактическую дозировку? Ваш опыт и возможные назначения врачей могут быть полезны для читателей.

Таблица и информация о витамине Д: КАК ПОДОБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ДОЗИРОВКУ

Комментариев: 18

  • Жасмин 04-04-2017 21:21

    Вот, как раз задумалась о приеме витамина Д и нашла Вашу статью. Спасибо, статья информативная, и в тоже время всё кратко и ясно smile

    Наверное, теперь остановлюсь на дозировке 1000, хотя до этого хотела покупать 400.

    • Ирина HealthWanted 04-04-2017 23:30

      Жасмин, спасибо за теплый комментарий)) В большинстве случаев такая дозировка более чем оправдана.

  • Доброжелатель) 18-10-2017 22:52

    Очень толковая статья.

    • Ирина HealthWanted 18-10-2017 23:17

      Доброжелатель, рада, что пригодилась и понравилась. Ник у вас такой позитивный smile

  • Кукушка 22-11-2017 08:00

    Здравствуйте, спасибо за статью. Скажите, пожалуйста, ребенку 8 лет необходимо давать детский Д3 или можно тот же что и взрослым, например Now Foods, Витамин D-3?

    • Ирина HealthWanted 22-11-2017 10:01

      Кукушка, если ребенок не принимает отдельный мультивитаминный комплекс, в котором уже есть Д3, то можно. Только смотрите форму и дозировку. Форма, которую ребенок будет с удовольствием принимать (капли, конфетки, спрей, капсулы). Общая дозировка в этом возрасте: мин. 600 МЕ, предельно макс. допустимая 3000 МЕ в день.

      • Кукушка 23-11-2017 18:59

        Ирина, просто смутило, что на айхерб про Now Foods написано только для взрослых.

        • Ирина HealthWanted 23-11-2017 19:57

          У производителя различные дозировки. Для детей обычно выпускают капли или жевательные конфеты. Жидкий Now Foods Liquid Vitamin D3 содержит рекомендации на флакончике по применению как для взрослых, так и для детей.

  • Лидия 18-01-2018 15:02

    Как долго или по какой схеме следует принимать Vitamin D3 10,000 IU 66 лет?

    • Ирина HealthWanted 18-01-2018 15:38

      Лидия, для ежедневного приема это лечебная, а не профилактическая дозировка, поэтому в идеале должна назначаться врачом (эндокринологом). Если результат анализа крови с низким показателем, то доза и длительность приема подбирается на его основании для поднятия до нормы. По достижению показателя можно переходить на меньшую дозировку.

  • Светлана 23-01-2018 20:06

    Спасибо за статью.

    Сдала анализ на витамин Д, результат 29. Мне 49, начало ПМП, врач назначил 10-20 капель Вигантола (разбег большой), до этого он же назначал 10 капель Аквадрим. Сомневаюсь сколько пить.

    • Ирина HealthWanted 25-01-2018 23:29

      Светлана, зависит от вашего целевого показателя. Достаточно поддерживать оптимальный уровень в диапазоне 40-60 нг/мл. По таблице подбора дозировки для поднятия, например, до 50 нг/мл примерно 6000 МЕ (9-10 капель Вигантола). Данные усреднены и могут разниться для каждого человека, в т.ч. зависеть от веса. Повторный анализ через 3-6 месяцев.

    • Милана 23-03-2018 17:56

      Светлана, Вам нужно принимать по 14 капель Витангола 3-4 недели, затем по 14 капель в качестве профилактики 1 раз в неделю.

  • Карен 31-03-2018 20:56

    Добрый вечер, вчера сдал анализы, витамин Д показатель 8,6. Что посоветуете?

    • Ирина HealthWanted 18-05-2018 14:28

      Карен, повысить до оптимального уровня (40-60 нг/мл) препаратом на ваш или врача выбор. Подбор дозировки здесь.

  • Мария 27-09-2018 20:29

    Добрый вечер! Даю ребенку просто витамин Д, необходимо ли так же давать К2 для лучшего усвоения витамина Д? Ребенку 2 года, заранее спасибо за ответ

    • Ирина HealthWanted 05-03-2019 00:18

      Мария, если говорить про витамин К в разрезе совместного приема, то рекомендация касается высоких доз витамина Д. Сомневаюсь, что в таком возрасте ваш случай.

Оставьте комментарий:

(обязательно)